Actualmente, la sociedad posee un ritmo de vida muy ajetreado que suele generar mucho estrés en personas de cualquier edad, lo cual es un indicador negativo para nuestro estado de salud. Ahora bien, si deseas evitar que tu bienestar físico y mental se ven a deteriorados, te recomendamos un par de técnicas de respiración para conseguir la relajación que lograrán marcar un cambio y una mejora en tu vida, con solo aprender a respirar adecuadamente.
10 técnicas de reparación para conseguir una relajación efectiva
Desde hace muchos años se conoce que las técnicas de respiración con ideales para fomentar la relajación en las personas, tanto a nivel espiritual, mental como físico. Se encuentran avaladas por estudios científicos y psicológicos que han logrado determinar que la realización de estos ejercicios es muy beneficioso para el participante, ayudándolo a reducir los niveles de estrés, para descansar mejor, aminorar el sentimiento de presión, minimizar los síntomas del trastorno de ansiedad, entre otras ventajas.
Comenzamos con la respiración abdominal o diafragmática, la cual es el método más conocido de todos y el más común de realizar. Va a tener gran repercusión en el músculo del diafragma (principal musculo de la respiración), ya que al inhalar, se encargará de llenarlo de aire lo que produce que nuestras costillas y demás músculos se muevan un poco. Es importante conocer su ubicación antes de comenzar con la técnica, ya que debemos visualizar si se está inflando correctamente; se encuentra entre la caja torácica y el vientre.
Para llevarlo a cabo, coloca una de tus manos en el pecho y la otra las sitúas a la altura del vientre, para después inhalar profundamente por la nariz para llenar de aire el diafragma y no los pulmones. Vas a notar que realizas la técnica correctamente cuando el espacio entre ambas manos (que corresponde al diagrama) se encuentra completamente inflado y un poco duro al tacto. Realiza repeticiones de 6 a 10 respiraciones lentas por minutos durante unos 10 minutos, todos los días durante 6 a 10 semanas. Ayuda a reducir la prensión sanguínea y cardiaca.
Para el segundo método, tenemos la denominada técnica alterna, respiración alternada por las fosas nasales o Nadi Shoshana. Mayormente es utilizado en yoga, puesto que se tiene la creencia que esta técnica es capaz de aportar calma y balance mientras conecta ambos hemisferios cerebrales. Es muy sencilla de realizar pero es muy demandada gracias a la relajación que nos produce a nivel mental y físico.
Solo tienes que colocarte en una posición cómoda para poder comenzar, luego vas a inhalar por la fosa nasal derecha para luego taparte con el pulgar y exhalarás con la fosa nasal izquierda, inhala con la fosa nasal izquierda y te tapas la misma para después exhalar por la fosa nasal derecha, y así sucesivamente. Debes concentrarme muy bien para poder cumplir satisfactoriamente cada uno de los pasos de la técnica.
Seguimos con la técnica conocida como respiración completa, respiración del cráneo brillante o Kapalabhati. En su mayoría, es utilizada para mejorar y renovar las energías mientras que mejorará nuestra capacidad torácica, aumenta nuestro autocontrol, nos aporta serenidad y una gran concentración.
Lo primero a realizar será ubicarnos en una posición cómoda ya sea sentado, acostado, de pie o tumbado en el piso. Se va a llevar a cabo por fases de tres etapas cada una, pero primero debes situar las manaos como en la primera técnica (una en el pecho y otra mano en el vientre), inspira lo más que puedas para luego llevarlo hacia el abdomen, las costillas y la clavícula buscando que todo el aire se expanda. Reten el aíre por un par de segundos, y ve expulsando el aire de las clavículas, las costillas, el abdomen hasta llegar a las fosas nasales. Repite varias veces.
Consideraciones que debes saber antes de aplicar cualquier técnica de respiración
- Ubícate en un lugar donde te encuentre cómodo y tranquilo, sin ruidos ni elementos distractores.
- Baja la intensidad de las luces al mínimo o utiliza la luz del sol a tu favor.
- En caso de querer utilizar música, se recomienda una música relajante.
- Si utilizarás el piso, puedes realizar las técnicas sobre una colchoneta, cojín o esterilla.
- En caso de tener las fosas nasales muy congestionadas, realízate un lavado nasal con agua de mar.
- Enfócate en el ejercicio y no dejes que nada te desconcentre.
- La postura es importante, trata de que se encuentra lo más pulcra y recta posible.
- Las inhalaciones y exhalaciones deben ser lentas y rítmicas.