Los ronquidos son aquellos ruidos molestos que podemos hacer al dormir, estos son producidos cuando el aire roza alguna de las estructuras que presenta la faringe, logrando causar una vibración.
No te mentiré, es un poco complicado librarse de ese ruido molesto, pero consigues lograr convertirlo en un suave respirar si sigues estos consejos. Como dice en Edúcate en la web, esto es un problema frecuente en hombres y en aquellas personas que sufren de sobrepeso.
Mueve la lengua
Es bueno que ejercites continuamente la lengua, esto ayudará a que no se pueda ir hacia atrás cuando estés soñando. Te recomiendo que realices este ejercicio cada día; en un primer momento tal vez no veas una clara mejoría, pero te aseguro que solo debes esperar:
- Sácala y logra llevarla lo más lejos que puedas, desde arriba hacia abajo, a la derecha e izquierda; hazlo durante aproximadamente 1 minuto.
- Haz todo lo posible por mantener la lengua plana mientras ejecutas con fuerza en la parte posterior, bajar todo lo que puedas. Logra que la punta pueda estar en contacto con los incisivos. Soporta máximo 10 segundos en esa posición y repítelo por lo mínimo 5 veces.
- Abre la boca y logra elevar la lengua lo más que puedas.
- A continuación, presiona la punta contra la parte dura que tiene el paladar y logra “deslizarla“ lo más que puedas hacia atrás; trata de evitar doblarla hasta que llegues a la parte blanda. Haz 20 repeticiones.
- Frunce los labios y aspira un poco de aire, como si estuvieras bebiendo de una pajita, con esto podrás poner en tensión todos los músculos que tiene la boca y la lengua. Intenta mantener esta posición por 5 segundos, luego relájate y vuelve a intentar, hasta al menos tener 5 oportunidades.
Cena anti-ronquidos
Opta siempre por consumir una comida ligera. Si comes una cena muy pesada, lograrás que tu estómago se llene por completo y esto acabe por presionar tu diafragma, este es el único músculo que se encuentra entre la cavidad abdominal y la pectoral, y juega un papel muy importante para la respiración.
No consumas muchos lácteos por la noche si consideras que estos te provocan mucha mucosidad. Los médicos afirman que los productos relacionados con la leche y todos sus derivados, pueden producir pequeñas alergias que terminan repercutiendo en tus ronquidos.
Por nada del mundo puedes tomar alcohol, por lo menos 4 horas antes de que vayas a dormir. Hasta una simple copa de vino produce hipotonía, esta es la pérdida del tono muscular que logra vibrar la zona de la faringe.
Canta antes de dormir
Aunque no me creas, este pequeño truco ayuda a las personas que roncan, por la falta de tono muscular en la garganta, podrás realizarlo de diferentes formas, por ejemplo:
- Realiza los famosos ejercicios guturales, pronuncia una palabra que sea onomatopéyica “unga“, en diferentes tonos durante por lo menos 18 minutos.
- Toca aquellos instrumentos que sean de viento, como la flauta. Con esto también podrás ejercitar los músculos de la faringe, y una vez que estés acostado, los tejidos no puedan obstruir la garganta, ni que empiece a vibrar.
No duermas boca arriba
En caso de que duermas boca arriba, toma en cuenta que tu lengua y el paladar blando estarán apoyados contra la parte posterior de tu garganta, como consecuencia se estrechará el aire.
Debes acostumbrarte a dormir de lado; en caso de que no puedas, cose una pelota blanda en la espalda de tu pijama. Esto hará que se te haga imposible poder dormir boca arriba.
Haz deporte
Si haces ejercicio de una forma regular, lograrás tener menos trastornos respiratorios que tienen presencia en el sueño. La actividad física estimula el aumento del tono muscular que tienen las vías respiratorias superiores. También produce que la grasa que tenemos en la faringe se redistribuya, aunque no pierdas peso.