Independientemente del deporte y la forma de practicarlo: para lograr el éxito esperado, se deben respetar unos principios. Te presentamos las 7 reglas de oro de una formación exitosa con la ayuda de un servicio de entrenamiento personal.
1 Estimulación beneficiosa
El deporte produce cambios en el cuerpo: más fuerza, mejor resistencia o aumento de velocidad. Sin embargo, la mejora del rendimiento solo se puede lograr cuando la carga de entrenamiento excede un cierto umbral. Es solo después de que se trasciende el límite que el cuerpo recibe la señal para mejorar. No es útil entrenar todo el tiempo para completar el agotamiento, pero los desafíos en términos de duración o intensidad del entrenamiento deben establecerse regularmente.
2 Carga individualizada
Cada cuerpo es diferente. Las condiciones individuales también requieren planes de entrenamiento individuales. Si bien nadar una milla puede ser perfecto para un atleta aficionado, los atletas de triatlón entrenados se aburrirán. Por lo tanto, el desafío en la planificación del entrenamiento consiste en tener en cuenta individualmente la condición física actual y los objetivos concretos de los deportistas. Además del nivel de rendimiento, también es necesario considerar la edad y la carga diaria de cada uno.
3 Carga creciente
Si la carga de entrenamiento permanece constante durante un período prolongado, se perderá la eficiencia requerida para un mayor rendimiento. Existen diferentes posibilidades para aumentar la carga o integrar los desafíos mencionados anteriormente:
- Aumentar la duración del entrenamiento (más kilómetros, más minutos, más repeticiones, más entrenamiento)
- aumentar la intensidad (más peso , aumento de ritmo, pausas más cortas)
- Mayores exigencias en cuanto a coordinación de movimientos (ejercicios más difíciles, combinaciones más complejas, base inestable)
- Aumentar el número de competiciones y su nivel de dificultad
En resumen: el que entrena mejora el rendimiento y la capacidad mejorada requiere una mayor carga de entrenamiento.
4 Orden juicioso
Si durante un entrenamiento online se entrenan diferentes componentes como fuerza, velocidad, técnica y resistencia, es importante establecer el orden correcto. La regla básica es esta: la técnica viene antes que la velocidad y la fuerza antes que la resistencia.
La técnica y la velocidad son lo primero, ya que requieren concentración y el riesgo de lesiones es mayor. El cuerpo debe estar descansado para proporcionar un rendimiento óptimo y no correr el riesgo de lesiones.
5 Carga variada
Los estímulos de un tipo nuevo y variado favorecen el proceso de adaptación. Por tanto, la variedad en el entrenamiento es importante para un mejor rendimiento. Las cargas inusuales y variadas no solo son importantes a nivel físico, sino que también tienen un efecto positivo en la psique y la motivación. Variar la velocidad, entrenar con cargas o dispositivos adicionales, cambiar de ruta, entrenar con compañeros o hacer pausas más breves entre las diferentes fases puede proporcionar la variedad necesaria.
6 Repetición y continuidad
¡Una sesión de entrenamiento nunca hará a un campeón! Solo los atletas que entrenan regularmente durante mucho tiempo experimentarán el éxito. La adaptación de los sistemas físicos tiene lugar a un ritmo individual: los cambios metabólicos y enzimáticos ocurren con relativa rapidez, después de dos o tres semanas. Los cambios estructurales requieren más tiempo: para que los músculos se adapten, se necesitarán al menos de cuatro a seis semanas de entrenamiento regular, para los tendones y ligamentos tomará aún más tiempo. Por tanto, es importante no aumentar demasiado la carga con el tiempo.
7 Buen equilibrio entre carga y descanso
“Los músculos crecen durante el sueño”, les gusta decir a los deportistas. Esto significa que los procesos de adaptación no tienen lugar durante el entrenamiento, sino durante la fase de descanso que sigue. Para lograr un aumento del rendimiento y evitar la sobrecarga, es importante proporcionar al cuerpo suficientes fases de descanso. Las estructuras como músculos, tendones y ligamentos tardan en formarse. Las reservas de energía también deben poder renovarse.
Sin embargo, si la pausa es demasiado larga, el nivel de rendimiento volverá al punto de partida. Si es demasiado corto, la carrocería estará sobrecargada. Es difícil determinar la duración ideal del descanso y esto es un asunto individual, sin embargo, un descanso de 48 horas entre dos unidades de entrenamiento similares puede tomarse como punto de referencia.